Anxiété et activité physique chez les enfants : ce que nous disent les études récentes
Chers parents et grands-parents,
Aujourd’hui, je souhaite attirer votre attention sur un sujet qui touche de nombreuses familles : l’anxiété chez les enfants et les adolescents. Jusqu’à 20 % des jeunes présentent des symptômes anxieux significatifs, souvent invisibles au premier regard et parfois difficiles à exprimer. Pourtant, une ressource simple, naturelle et accessible à tous se révèle être l’un des meilleurs leviers de prévention et d’apaisement : l’activité physique régulière.
Les recherches récentes sont très claires : bouger protège la santé mentale de nos enfants, et ce de plusieurs manières — psychologiques, physiologiques et même biologiques.
Dans cette lettre, je vous propose de comprendre pourquoi et comment, à partir de trois études scientifiques majeures.
1. Moins d’anxiété chez les enfants en meilleure condition physique
Une étude menée auprès de 269 enfants de 7 à 12 ans a démontré une relation directe :
Plus un enfant est en bonne condition physique, moins il présente de symptômes anxieux¹.
Pourquoi ? Les chercheurs identifient trois mécanismes :
a) La résilience : un véritable « bouclier émotionnel »
Les enfants les plus en forme développent une meilleure capacité à :
- – gérer le stress,
- – rebondir après une difficulté,
- – réguler leurs émotions.
Quand on fait du sport on voit plus le ciel bleu que les nuages et quand il pleut on se régale sous la pluie et même avec la neige !
Cette résilience explique une partie de l’effet protecteur de l’activité physique.
b) L’agilité : un amplificateur des bénéfices
L’étude montre que l’agilité n’est pas seulement une compétence physique, mais aussi un atout cognitif et émotionnel majeur. Elle fonctionne comme un amplificateur des effets positifs de la condition physique sur la résilience — et donc sur l’anxiété.
Voici pourquoi :
1. L’agilité implique des compétences cognitives de haut niveau
Lorsque l’enfant doit changer de direction, ajuster son équilibre ou anticiper un obstacle, son cerveau mobilise ses fonctions exécutives :
- – l’inhibition (freiner une impulsion, ajuster un mouvement),
- – la flexibilité cognitive (changer de stratégie en cours d’action),
- – la planification et l’anticipation,
- – le contrôle attentionnel (garder le focus malgré le mouvement).
Autrement dit : bouger, c’est entraîner en même temps le corps et le cerveau, chacun stimule l’autre.
2. Les fonctions exécutives renforcent directement la résilience
L’étude cite explicitement le « self-efficacy based model of resilience » :
- – plus les fonctions exécutives sont développées,
- – plus l’enfant se sent capable de s’adapter,
- – et plus il peut ajuster ses émotions face aux défis.
- – plus il a confiance en lui
Les enfants agiles ont donc plus d’outils mentaux pour rester stables face aux situations stressantes.
En clair : l’agilité donne à l’enfant un meilleur « pilotage » interne de son comportement et de ses émotions.
L’importance des parents est importante, jouer ensemble, aller aux matchs ou le regarder ensemble.
3. L’agilité améliore la capacité d’adaptation (un cœur de la résilience)
À chaque saut, changement de direction ou reprise d’équilibre, l’enfant :
- – gère l’imprévu,
- – réagit aux erreurs,
- – corrige et ajuste,
- – rebondit immédiatement.
- – tombe juste et se fait moins mal
Ce mécanisme d’adaptation instantanée reproduit exactement le processus psychologique de la résilience.
L’agilité n’est donc pas seulement physique : elle entraîne l’enfant à s’adapter rapidement, à s’ajuster plutôt qu’à se crisper.
4. L’agilité augmente l’effet de la condition physique sur la résilience
Selon l’étude :
- – quand l’agilité est faible, la condition physique n’améliore presque pas la résilience ;
- – quand l’agilité est élevée, l’effet devient clair et significatif.
C’est un résultat majeur et original de l’étude.
5. Pourquoi l’agilité agit autant sur l’anxiété ?
Parce qu’elle combine :
- – des réussites motrices fréquentes,
- – un sentiment de maîtrise,
- – un renforcement des fonctions exécutives,
- – une flexibilité émotionnelle et cognitive,
- – une meilleure gestion des sensations corporelles.
Ces ingrédients, ensemble, créent une résilience renforcée, qui agit comme un amortisseur émotionnel face aux situations anxiogènes.
En résumé : L’agilité transforme le mouvement en développement psychologique. Elle donne à l’enfant la capacité mentale et émotionnelle d’absorber le stress, de s’adapter et de ne pas basculer dans l’anxiété.
c) Le corps comme régulateur émotionnel
Bouger améliore :
- – l’oxygénation du cerveau,
- – l’équilibre hormonal,
- – la production d’endorphines,
- – la capacité du corps à sortir de l’état d’alerte anxieuse.
2. Chez les adolescents : l’activité physique agit en profondeur grâce à l’estime de soi
Une étude canadienne ayant suivi des adolescents pendant la pandémie montre : plus d’activité physique → meilleure estime de soi, meilleure estime de soi → moins de détresse psychologique 6 mois plus tard².
Autrement dit :
L’activité physique améliore d’abord l’image que le jeune a de lui-même.
Puis, en cascade, cette amélioration réduit l’anxiété, la tristesse, les tensions et les difficultés émotionnelles.
À un âge où le regard des autres devient central, l’activité physique renforce :
- – le sentiment d’être capable,
- – la perception positive du corps,
- – le sentiment d’appartenance,
- – la confiance en ses forces.
Ces bénéfices psychologiques sont parfois plus puissants que les effets biologiques eux-mêmes.
3. Chez les jeunes suivis en psychiatrie : un outil complémentaire précieux
Une étude norvégienne récente menée auprès d’enfants et adolescents suivis en pédopsychiatrie démontre que même dans les cas plus sévères, un programme structuré d’activité physique peut réduire l’anxiété³.
Les parents rapportent surtout : une réduction notable de l’anxiété générale, et une diminution significative de l’anxiété sociale, c’est-à-dire la peur du jugement ou du regard des autres.
Les programmes comprenaient :
- – des exercices variés (parcours, jeux moteurs, courses),
- – un travail sur la confiance en soi,
- – des activités permettant d’apprivoiser les sensations corporelles liées à l’anxiété.
4. Pourquoi l’activité physique aide-t-elle autant ?
Les explications biologiques
Les chercheurs ont identifié plusieurs mécanismes neurobiologiques qui relient l’activité physique à une diminution de l’anxiété.
Voici ce que cela signifie, expliqué simplement :
a) Les catécholamines : les hormones du stress mieux régulées
Les comportements sédentaires modifient des systèmes centraux comme :
- – l’adrénaline,
- – la noradrénaline,
qui sont impliquées dans la réponse de stress.
L’exercice régulier aide à rééquilibrer ces systèmes, diminuant la tendance du cerveau à s’emballer.
Quand un enfant est très sédentaire, les systèmes qui gèrent l’adrénaline et la noradrénaline — les deux grandes hormones de la réponse au stress — deviennent peu sollicités et donc plus instables. Le « centre d’alarme » du cerveau abaisse peu à peu son seuil : il se déclenche trop vite, trop fort, pour des stimuli mineurs. Les neuromédiateurs de la déprime commencent à se percevoir : je ne sers à rien, à quoi bon ?!
Mais lorsqu’un enfant se met en mouvement, une série d’ajustements chronologiques se met en place :
Au début de l’effort, le corps augmente naturellement l’adrénaline et la noradrénaline pour fournir l’énergie, la vigilance et la coordination nécessaires.
C’est une activation normale, contrôlée, qui met le système en marche.
Pendant l’effort, ces hormones sont utilisées par les muscles et le système cardiovasculaire : le cœur bat plus vite, le cerveau reste attentif, mais dans un cadre précis et prévisible.
Autrement dit : l’alarme s’active à bon escient, en réponse à un stimulus réel (l’activité).
Juste après l’effort, le système nerveux enclenche des mécanismes de récupération :
- – il réduit progressivement la production d’adrénaline,
- – il augmente les neurotransmetteurs apaisants et du plaisir personnel et partagé (endorphines, dopamine),
- – il stabilise la pression artérielle et la fréquence cardiaque.
Le cerveau apprend ainsi, cycle après cycle, à remonter puis redescendre correctement.
Au fil des répétitions, ce processus agit comme un véritable réentraînement du système de stress.
La sensibilité excessive des circuits de l’alarme diminue, les récepteurs deviennent moins réactifs, et l’ensemble de la réponse adrénergique devient plus proportionnée.
À long terme, l’enfant développe un système catécholaminergique plus robuste :
- – l’adrénaline ne s’emballe plus pour des stress mineurs,
- – les réactions physiologiques sont mieux calibrées,
- – le retour au calme est plus rapide,
- – les fluctuations émotionnelles sont moins intenses.
En résumé, l’activité physique remet en mouvement un système biologique qui, en état de sédentarité, a tendance à devenir hypersensible. Elle restaure une sorte de « pli naturel » du stress : une capacité à s’activer efficacement, puis à se rétablir, ce qui contribue directement à réduire l’anxiété quotidienne.
b) Le système opioïde naturel : notre « système interne d’apaisement »
Le cerveau produit ses propres opioïdes — des molécules liées au plaisir et au calme. L’activité physique :
- – stimule ces mécanismes,
- – augmente la sensation de bien-être,
- – réduit la sensibilité au stress.
Une vie très sédentaire n’active pas suffisamment ce système apaisant.
Le système opioïde endogène correspond à un réseau de molécules produites naturellement par le cerveau — notamment les endorphines, mais aussi d’autres peptides — qui jouent un rôle clé dans l’apaisement, la gestion de la douleur et la sensation de bien-être.
Lorsqu’un enfant est très sédentaire, ce système est sous-sollicité : il fonctionne « au ralenti », ce qui réduit sa capacité à amortir la tension émotionnelle.
Voici ce qui se passe pas à pas lorsqu’un enfant engage une activité physique :
Au début de l’effort, les muscles et le système nerveux envoient au cerveau des signaux d’activation (effort, accélération du rythme cardiaque, respiration plus rapide).
Face à ces signaux, le cerveau commence à libérer des peptides opioïdes endogènes : c’est une mise en route du circuit naturel d’auto-apaisement.
Pendant l’effort, à mesure que l’activité devient régulière, la libération d’endorphines s’intensifie. Elles ont deux effets principaux :
- – elles diminuent la perception de l’effort, permettant à l’enfant de continuer sans se sentir dépassé,
- – elles modulent l’activité des circuits de la douleur et de l’anxiété, en réduisant la réactivité des centres émotionnels.
C’est le moment où certains enfants disent : « Je me sens bien, ça me fait du bien de bouger », et ainsi ils recommencent et prennent de bonnes habitudes.
Immédiatement après l’effort, les opioïdes endogènes atteignent un niveau suffisant pour induire une sensation de calme, parfois accompagnée d’une humeur positive ou d’une détente profonde.
Le cerveau profite de ce moment pour :
- – réduire les signaux d’alerte envoyés par l’amygdale (centre de la peur),
- – favoriser la récupération,
- – stabiliser l’humeur.
Avec la répétition des séances, le système opioïde devient plus réactif et plus efficace. Autrement dit :
- – il s’active plus facilement,
- – il « apaise » plus rapidement,
- – il amortit mieux les fluctuations émotionnelles.
Le cerveau acquiert une plus grande capacité à neutraliser les montées anxieuses.
À long terme, l’activité physique régulière renforce réellement l’architecture fonctionnelle du système opioïde. Ce n’est plus uniquement l’effort qui déclenche l’apaisement : le cerveau devient globalement moins sensible au stress,
les tensions quotidiennes génèrent moins de réactions disproportionnées,
l’enfant se sent plus stable, plus confiant, plus apte à résister aux « hausses de pression » émotionnelles.
En d’autres termes :
l’exercice agit comme un entraînement progressif du circuit interne de bien-être, un peu comme si l’on entretenait régulièrement un amortisseur émotionnel pour qu’il reste souple, efficace et protecteur.
c) Les voies de la sérotonine : un récepteur clé réduit la sensibilité à l’anxiété
La sérotonine joue un rôle majeur dans l’humeur et dans le sommeil réparateur.
Un récepteur particulier, le 5-HT2C, peut déclencher une réponse anxieuse lorsqu’il est très sensible.
Or, l’activité physique :
- – diminue cette sensibilité,
- – réduit l’activation anxieuse du récepteur,
- – apaise les circuits neuronaux impliqués dans l’anxiété.
C’est l’une des raisons pour lesquelles l’activité physique est parfois aussi efficace qu’un traitement léger dans la régulation de l’humeur, à éviter au maximum du fait des risques de dépendance.
5. Conseils pratiques pour les familles
a) Bouger chaque jour…
L’OMS recommande 60 minutes d’activité modérée par jour, mais tout compte :
marcher, courir, jouer, faire du vélo, danser, jardiner, sauter, grimper…
L’essentiel est la régularité, pas la performance.
b) Miser sur la variété
La diversité des mouvements (coordination, agilité, équilibre, endurance, force) stimule :
- – la confiance corporelle,
- – les fonctions exécutives (attention, adaptation, flexibilité),
- – la résilience.
Changer d’activités chaque semaine évite la lassitude et nourrit la motivation.
c) Privilégier le plaisir
Les activités doivent être sources de plaisir, pas d’obligation.
Un enfant motivé bougera plus volontiers et développera plus facilement une relation positive avec son corps et l’effort.
d) Pour les enfants anxieux : douceur et progressivité
Les activités doivent être :
• de courte durée au début,
• dans des lieux rassurants,
• accompagnées par un adulte,
• si possible sans public, pour réduire la pression sociale.
L’objectif est d’apprivoiser progressivement les sensations corporelles (cœur qui bat, souffle rapide) et non de les éviter.
e) Pour les adolescents : encourager les activités sociales
Le sport en club ou en petit groupe est particulièrement bénéfique :
le lien social et la coopération sont des facteurs majeurs de réduction de l’anxiété, en particulier de l’anxiété sociale.
f) La régularité avant l’intensité
20 minutes quotidiennes valent mieux que 2 heures une fois par semaine.
La répétition installe des repères, stabilise l’humeur et améliore la confiance en soi.
Pour aller plus loin : l’exemple d’un programme structuré ayant montré des effets sur l’anxiété
(tiré de l’étude norvégienne CAHY – Frontiers in Psychiatry, 2024)
Cette étude a testé un programme simple et très concret, qui peut inspirer les familles ou les professionnels :
• 14 séances sur 7 semaines
→ 2 séances de 50 minutes par semaine
Chaque séance incluait :
- – des activités d’endurance douce (courses légères, jeux moteurs),
- – des exercices d’agilité et de coordination (obstacles, jeux de réaction avec signal, changements de direction),
- – un renforcement musculaire adapté (squats, gainage, pompes),
- – un retour au calme avec respiration ou étirements.
Le cœur du programme :
Apprivoiser les sensations corporelles liées à l’anxiété (battements du cœur, respiration rapide) dans un contexte sécurisant.
Résultats observés par les parents :
- – diminution claire de l’anxiété générale,
- – amélioration significative de l’anxiété sociale,
- – meilleure confiance en soi dans les situations de groupe.
Une séance finale « défi positif »
Le programme se termine par une randonnée de 3 heures, conçue comme un moment de réussite collective.
Conclusion
L’anxiété n’est pas une fatalité ni un signe de faiblesse.
C’est souvent une manière, pour l’enfant, de dire :
« J’ai besoin d’aide, de repères, et de me sentir capable. »
L’activité physique — sous toutes ses formes — est l’un des meilleurs outils pour :
- – apaiser l’anxiété,
- – renforcer la confiance en soi,
- – dynamiser le bien-être émotionnel,
- – soutenir le développement harmonieux de nos jeunes.
En tant que parents, grands-parents, éducateurs, nous pouvons offrir à nos enfants ces espaces de mouvement, de respiration et de joie.
Un enfant qui bouge est un enfant qui se construit.
Avec tout mon soutien,
Lucie
Familles Santé Prévention
Références
1. Li Y., et al. Association Between Physical Fitness and Anxiety in Children. Frontiers in Public Health, 2020.
2. Laurier C., et al. Physical Activity and Its Benefits on Adolescents’ Mental Health Through Self-Esteem. Frontiers in Child & Adolescent Psychiatry, 2024.
3. Anker E., et al. The Effect of Physical Activity on Anxiety Symptoms Among Children and Adolescents with Mental Health Disorders. Frontiers in Psychiatry, 2024.
