Le petit-déjeuner des enfants. Et si un œuf à la coque changeait la matinée de nos enfants ?

Chers amis de la santé,

Ici Lucie, toujours fidèle au poste pour vous transmettre ce que la science peut nous apprendre… surtout quand il s’agit d’aider nos enfants à mieux grandir, apprendre, se concentrer – et tout cela, dès le petit déjeuner.

Après ma lettre sur les oméga 3 « Comment les oméga-3 façonnent le cerveau, l’attention et l’immunité de l’enfant », celle-ci vient aborder de manière très concrète le rôle d’un bon petit déjeuner.

Tout d’abord, parlons protéines qui fabriquent nos muscles, nos tendons, font la matrice nos os, transportent les hormones… Et plus précisément, de leur importance au petit déjeuner chez les enfants et les ados. C’est un sujet que j’ai approfondi en lisant une grande revue scientifique publiée dans la revue Nutrients (1) : une méta-analyse de 10 essais cliniques randomisés menée auprès de 824 jeunes de 7 à 19 ans.

Les résultats sont clairs : un petit déjeuner riche en protéines réduit la sensation de faim, augmente la sensation de satiété, et diminue l’apport énergétique total au repas suivant.

En chiffres :
• Moins 111 kcal consommées à midi, en moyenne, après un petit déjeuner protéiné.
•  Une sensation de satiété plus forte tout au long de la matinée.
•  Une réduction nette de la sensation de faim avant le déjeuner.

Bref, des enfants qui tiennent mieux sans grignoter, qui restent attentifs en classe, et qui préparent leur journée sur de bonnes bases.

Et ce n’est pas tout. Des protéines… pour nourrir le cerveau

Dans leur ouvrage Manger mieux et meilleur, le Professeur Henri Joyeux et Jean Joyeux insistent avec justesse sur un point souvent négligé : le rôle des protéines au petit déjeuner ne se limite pas à calmer la faim. Il touche directement au bon fonctionnement du cerveau, notamment en lien avec un acide aminé clé : la tyrosine.

La tyrosine est un acide aminé précurseur de plusieurs neurotransmetteurs majeurs du système nerveux central :

• ✓ la dopamine, impliquée dans la motivation, la prise d’initiative, le plaisir d’apprendre et le mouvement ;
• ✓ la noradrénaline, impliquée dans l’attention soutenue, la gestion du stress, la vigilance et la réactivité mentale ;
• ✓ et dans une moindre mesure, l’adrénaline, liée aux réponses d’urgence du corps.

 En d’autres termes : sans un apport suffisant de tyrosine (et donc de protéines biodisponibles), le cerveau manque de matière première pour produire ces messagers clés. Résultat possible chez l’enfant ? Fatigue, dispersion, irritabilité, difficulté à se concentrer… voire troubles de l’humeur ou de l’impulsivité.

Où trouver la Tyrosine ? Dans l’œuf, viande rouge et la blanche, les produits de la mer le poisson ou les fruits de mer, les algues, le beurre,  les fruits et légumes : poireau, poivron vert, épinard, pêche, banane ou abricot et aussi les légumineuses, les oléagineux (noix, amande, sésame) l’avocat..

Le matin, après une nuit de jeûne, l’organisme est naturellement en déficit de substrats énergétiques et de neurotransmetteurs. C’est le moment critique pour relancer l’activité cérébrale dans de bonnes conditions. Un apport protéiné de qualité permet de remonter le niveau de dopamine et de noradrénaline, préparant l’enfant à une matinée active, attentive et stable émotionnellement.

Du concret… et du savoureux.
Un bon petit déjeuner n’a pas besoin d’être sucré pour être apprécié. Il peut être riche en protéines, en bonnes graisses, en fibres et en micronutriments essentiels, tout en restant accessible et gourmand.

L’idée ? Soutenir la concentration, stabiliser la glycémie, et éviter les coups de pompe en milieu de matinée.

Un bon petit déjeuner peut être structuré en 3 piliers essentiels :

• ✓ Des protéines de qualité
• ✓ Des glucides complexes
• ✓ Des fruits frais ou oléagineux
• ✓ Une boisson chaude adaptée

Voici quelques combinaisons possibles, inspirées du livre Manger mieux et meilleur du Professeur Henri Joyeux et de Jean Joyeux, et enrichies d’une touche personnelle  :

 A. Protéines (au choix)

• –  1 à 2 œufs à la coque
• –  Un peu de fromage de brebis ou de chèvr
• –   Un peu de jambon blanc ou de blanc de volaill
• –  Du fromage blanc de brebis ou un laitage solide de qualité

 B. Glucides complexes & fibres

• –  Une tranche de pain complet bio aux graines de lin
• –  Un muesli maison sans sucre (flocons d’avoine, graines, oléagineux…)
• –  Quelques figues fraîches, c’est la saison
• –  Une cuillère d’huile de noix ou d’olive (source de bons acides gras)

 C. Fruits frais et oléagineux

• –  Une portion de fruit frais (pomme, poire, kiwi…) ou mieux le fruit entier selon l’âge
• –  Quelques oléagineux (amandes, noix, noisettes…) une poignée selon l’âge de l’enfant

 D. Boissons chaudes

• –  Une infusion chaude (menthe, verveine, fenouil, thym, romarin..)…) ou un bon miel dans de l’eau chaude, non bouillante : explorez les différents miels, excellents pour l’immunité ! Miel de châtaignier, de sarrasin (riche en minéraux), d’acacia, de thym (antiseptique pour les voies respiratoires), de lavande (qui détendra un enfant stressé)… Les enfants adorent avoir le choix, aussi disposer une petite collection de miel peut les aider à se prêter au jeu… de la santé.
• –  Un cacao 100% pur sans sucre ajouté, préparé avec ou sans du lait d’avoine ou de riz

✓ Riche en magnésium et en polyphénols, il stimule la concentration sans excitant.

E.  Suggestion personnelle : de temps en temps, le pudding de chia

• –  3 c. à soupe de graines de chia
• –  150 ml de lait d’avoine ou de riz
• –  Extrait de vanille naturelle
• ✓ Laisser reposer une nuit au réfrigérateur.
  Ce petit bol apporte :
• + Environ 5 à 6 g de fibres,
• + 4 à 5 g de protéines végétales,
• + De précieux oméga-3, calcium, fer et magnésium.

 À l’inverse, il est recommandé d’éviter autant que possible :
les céréales industrielles sucrées, le pain blanc, les confitures du commerce et les pâtes à tartiner. Trop sucrés, trop pauvres, ils fatiguent l’organisme au lieu de le nourrir.

Une arme discrète contre l’obésité
Ce que montre l’étude de Nutrients, c’est aussi que le petit déjeuner riche en protéines peut devenir un levier de prévention de l’obésité infantile, en jouant sur deux axes essentiels :
• – la régulation de l’appétit, en stabilisant la glycémie et en prolongeant la satiété ;
• – la réduction des apports énergétiques totaux, sans frustration.

à encore, les protéines ont leur rôle à jouer ! La tyrosine, dont je vous parlais plus haut, est un précurseur essentiel de la dopamine – ce neurotransmetteur qui favorise l’éveil, l’attention, la motivation, la capacité à se concentrer. Mais ce n’est pas tout : une alimentation matinale bien structurée, riche en protéines et en graisses de qualité, soutient la mémoire de travail, la réactivité et la prise de décision, comme le montrent de nombreuses études en neurosciences nutritionnelles.

• ✓ Une étude randomisée en cross-over publiée en 2011 (4) a montré que les adolescents qui prenaient un petit déjeuner à index glycémique bas (IG bas) obtenaient de meilleurs résultats en mémoire verbale et en mémoire de travail, comparé à ceux ayant un petit déjeuner à IG (Index Glycémique) élevé ou sans glucides.
• ✓Et ce lien entre nutrition et performance scolaire n’est pas une simple intuition : une étude menée en Espagne (2) a montré que les élèves qui prennent un petit-déjeuner équilibré obtiennent en moyenne de meilleures notes que ceux ayant un petit-déjeuner déséquilibré ou insuffisant. Et cette association reste significative même après ajustement selon l’âge, le sexe, le niveau d’étude des parents et d’autres facteurs sociaux.

Protéines animales, soja… et cognition : ce que disent aussi les études

Une revue des études internationales souligne un point très intéressant : la combinaison glucides + protéines au petit déjeuner améliore les performances cognitives et scolaires. Une étude australienne (6) a montré une corrélation significative entre un petit déjeuner équilibré et de meilleurs scores en lecture et en calcul. Une autre étude de cas (5) a révélé qu’un petit déjeuner sucré pouvait augmenter l’anxiété et les troubles de l’attention, tandis qu’un petit déjeuner équilibré en protéines et glucides normalisait l’activité cérébrale.

Et surtout : les bénéfices cognitifs observés chez les enfants consommant des œufs ou de la viande n’ont pas été retrouvés avec le soja ou les produits laitiers. Cela pourrait indiquer un avantage spécifique aux protéines animales autres que celles des produits laitiers et du soja – ce qui ajoute et rejoint les réserves du Professeur Joyeux à propos du soja, souvent transformé et perturbateur hormonal potentiel: trop de phyto-hormones peuvent accélérer la puberté.

• ✓ Ce que nous jouons ici est simple : la capacité de nos enfants à apprendre, à se construire, à réguler leurs émotions. Et cela commence parfois… par un œuf à la coque.
• ✓ Un bon petit déjeuner, riche en protéines et bien composé, devrait permettre à l’enfant de tenir sans fringale jusqu’au déjeuner, sans baisse d’attention, sans agitation, sans fatigue. Je suis bien consciente que cela nous demande, à nous parents une vraie discipline et une certaine fermeté envers nos enfants pour leur Santé, mais il faut garder à l’esprit que cela fait une grande différence pour leur développement.

Conclusion

Ces conseils ne relèvent pas de la mode alimentaire, mais de la neurobiologie appliquée : donner à l’enfant les nutriments dont son cerveau a besoin, au bon moment, pour lui permettre d’être pleinement présent à lui-même et au monde.

Avec toute mon affection, et mon goût pour la rigueur scientifique bien transmise

Régalez vos petits, d’amour et d’un bon petit déjeuner.

Lucie

Texte contrôlé par le Professeur Henri Joyeux 

Références

(1) Qiu M, Zhang Y, Long Z, He Y. Effect of Protein-Rich Breakfast on Subsequent Energy Intake and Subjective Appetite in Children and Adolescents: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 Aug 18;13(8):2840. doi: 10.3390/nu13082840. PMID: 34445000; PMCID: PMC8399074.

(2) Moreno-Aznar LA, Vidal Carou MDC, López Sobaler AM, Varela-Moreiras G, Moreno Villares JM. Papel del desayuno y su calidad en la salud de los niños y adolescentes en España [Role of breakfast and its quality in the health of children and adolescents in Spain]. Nutr Hosp. 2021 Apr 19;38(2):396-409. Spanish. doi: 10.20960/nh.03398. PMID: 33724048.

(3) Joyeux H. & Joyeux J., Manger mieux et meilleur de zéro à 100 ans, Éditions du Rocher, 2023.

(4) Cooper SB, Bandelow S, Nute ML, Morris JG, Nevill ME. Breakfast glycaemic index and cognitive function in adolescent school children. Br J Nutr. 2012 Jun;107(12):1823-32. doi: 10.1017/S0007114511005022. Epub 2011 Sep 29. PMID: 22017815.

(5) MacInerney E.K., Swatzyna R.J., Roark A.J., Gonzalez B.C., Kozlowski G.P. Breakfast choices influence brainwave activity: Single case study of a 12-year-old female. NeuroRegulation. 2017;4:56–62. doi: 10.15540/nr.4.1.56.

(6) O’Dea J.A., Mugridge A.C. Nutritional quality of breakfast and physical activity independently predict the literacy and numeracy scores of children after adjusting for socioeconomic status. Health Educ. Res. 2012;27:975–985. doi: 10.1093/her/cys069