Le Calcium : Pilier de nos os et bien plus encore

2. L’os est un tissu vivant

L’os est un tissu vivant qui se renouvelle sans cesse, tous les 10 ans, sauf la mandibule tous les 5 ans, os le plus mobile de l’organisme.

L’os subit régulièrement des mini traumatismes qui le dégradent, des cellules spécifiques vont s’occuper de maintenir sa structure :

1. Les ostéoclastes vont produire des enzymes qui dégraderont l’os abimé et ainsi libéreront des minéraux dont le calcium.
2. Les ostéoblastes vont former du nouveau tissu osseux.

Ils vont synthétiser une matrice constituée de protéines de collagène essentiellement, sur laquelle vont se déposer des cristaux d’hydroxyapatite, composés de divers minéraux, calcium et phosphore, dans un rapport qui doit être optimal et fluor qui consolidera ces cristaux.

S’il y a un manque de phosphore, cela favorisera les dépôts de calcium dans les articulations et de petites excroissances osseuses appelées ostéophytes (becs de perroquet) peuvent apparaitre.

Inversement s’il y a un excès de phosphore cela pourra entrainer une décalcification.

Quels facteurs vont perturber ce travail d’entretien et accélérer le processus de destruction de l’os :

* L’immobilisation, la sédentarité (personnes âgées), le fait de rester allongé sur de longues périodes, hospitalisation, maladies invalidantes, auront un impact négatif sur la structure osseuse et des complications apparaissent fréquemment, type ostéoporose, fractures avec un minime traumatisme, car le mouvement stimule ce processus.

* Le vieillissement, l’os aura tendance à perdre en solidité, les ostéoblastes vont travailler moins vite, le calcium sera moins facilement absorbé par l’organisme.

* Des facteurs génétiques,

* Des facteurs hormonaux (œstrogènes),

* Certaines pathologies (arthrose, ostéoporose, diabète, hyperthyroïdie),

* Certains médicaments, corticoïdes au long cours,

* Une alimentation n’apportant pas suffisamment d’éléments essentiels, Calcium, Phosphore, vitamine D.

Il est donc important d’avoir une activité physique régulière et une alimentation riche en nutriments.

L’organisme contrôle la quantité de calcium dont les cellules et l’os ont besoin.

Si nécessaire, le calcium peut passer de l’os vers la circulation sanguine, par exemple si l’absorption du calcium apportée par l’alimentation est insuffisante, l’os va voir du calcium lui échapper et si la situation dure trop longtemps l’ostéoporose va apparaitre.

Les recommandations officielles pour les besoins en calcium sont :

• – De 1 à 3 ans : 450 mg/jour
• – De 4 à 10 ans : 800 mg/j
• – De 11 à 17 ans : 1.150 mg/j
• – De 18 à 24 ans : 1.000 mg/j
• – Après 25 ans : 950mg/j
• – Femmes enceintes : 1200mg/j

3. Hypercalcémie

Le taux du calcium dans le sang est élevé.

Si l’hypercalcémie dure trop longtemps, cela peut entrainer :

• – Des calcifications dans certains tissus, calculs rénaux par exemple,
• – Une fatigue, 
• – L’apparition d’une hypertension artérielle,
• – Des troubles cardiaques, 
• – Des signes digestifs : nausées, vomissements, constipation, soif.la     

Causes des hypercalcémies : 

• – Problème au niveau des parathyroïdes, hyperparathyroïdie,
• – Hyperthyroïdie sévère,
• – Certains cancers, rein, poumons, ovaires peuvent secréter en abondance une protéine qui augmente le taux de calcium dans le sang,
• – Du calcium peut être libéré dans le sang quand certains cancers (prostate, sein, poumons) se propagent aux os et qu’il y a une destruction osseuse par les métastases,
• – Certaines maladies osseuses, myélome multiple, maladie de Paget des os,
• – Un régime trop riche en produits laitiers, associé à de la porosité intestinale qui laisse passer trop de calcium d’origine animale,
• – La prise de très fortes doses de vitamine D absorbées pendant plusieurs mois (attention au protocole Coïmbra prescrivant de très fortes doses de vitamine D, nécessitant une surveillance très stricte).
• – Inactivité, immobilisation, du calcium est libéré dans le sang quand l’os n‘est plus en charge.

Traitement de l’hypercalcémie

• – Si elle est modérée, l’apport de liquide (hydratation+++) suffit souvent, pour augmenter l’excrétion de calcium.
• – Si les taux sont élevés, il faudra ajouter des diurétiques à l’apport de liquides.

Enfin, pour les cas graves, la dialyse rénale est un traitement sûr et efficace.

4. Hypocalcémie

Taux du calcium trop bas dans le sang.

• – si le manque est modéré, il n’y a pas de symptômes en général,
• – si ça persiste, apparaissent une sécheresse de la peau, des ongles cassants, des cheveux ternes, des crampes et douleurs musculaires, des spasmes musculaires dans la gorge, des troubles du rythme, et si ça dure encore plus longtemps des signes neurologiques et psychologiques, confusion, perte de mémoire, dépression, au maximum coma.

Causes des hypocalcémies :

• – Hypoparathyroïdie, 

• – Carence en vit D,

• – Insuffisance rénale,

• – Certains médicaments, anti convulsivants, biphosphonates, calcitonine, corticoïdes, rifampicine,

• – Pancréatite,

• – Hypomagnésémie.

Traitement de l’hypocalcémie

Il consiste en une supplémentation de calcium en intraveineux et un complément plus ou moins important de vitamine D.

5. Quels aliments vont apporter le calcium ?

Il faut distinguer le calcium d’origine animale (absorbé au maximum à 35% par le tube digestif) et le calcium d’origine végétale (dont l’absorption peut être nettement supérieure, jusqu’70%)

Il est important de connaitre, d’une part la teneur en calcium des aliments, d’autre part, leur biodisponibilité (pourcentage absorbé par l’organisme).

Pour que le calcium, comme tout autre élément minéral, puisse être utilisé par l’organisme, il faut d’abord qu’il soit absorbé par la paroi intestinale. 

L’absorption réelle dépend de nombreux facteurs physiologiques dont les principaux sont :

• – La perméabilité de la membrane intestinale, 
• – La vitesse de transit, 
• – Le statut en vitamines A, C, D, K2, 
• – Le magnésium disponible.

Le niveau d’absorption du calcium dépend aussi des besoins et de la quantité ingérée. 

Ainsi, pour un même besoin de l’organisme, plus la quantité ingérée est élevée, plus le pourcentage absorbé sera faible.

Les comparaisons entre sources doivent donc toujours être faites à apport égal.

Cependant, l’absorption intestinale ne suffit pas pour définir la biodisponibilité réelle du calcium, c’est-à-dire son aptitude à être retenu par l’os.

Cette rétention osseuse dépend de la part excrétée par voie endogène fécale et surtout, chez l’Homme par la voie urinaire. 

La rétention osseuse du calcium absorbé dépend donc du niveau de la perte urinaire qui est souvent le principal déterminant du bilan calcique.

Les mesures de la biodisponibilité du calcium sont complexes, au mieux il faut recourir à une méthode isotopique utilisant des isotopes radioactifs, par injection ou administration orale d’un aliment marqué pour analyser sa biodisponibilité osseuse.

C’est donc très compliqué de comparer 2 sources différentes de calcium.

Il existe encore moins de données pour les végétaux.

Ainsi, le lait et les laitages contiennent beaucoup de calcium mais le coefficient d’absorption est de 32%en moyenne, le grand public doit le savoir.

Par contre le calcium contenu dans les légumes contenant peu d’acide oxalique comme les choux (Bruxelles, chou frisé, brocolis, chou chinois qui détient les records), le cresson, la roquette, est absorbé entre 40 et 55% et encore bien plus si ces aliments sont longuement mastiqués ce qui stimule la salivation !

Mais, il est important de noter que les phytates et oxalates contenus dans d’autres légumes et végétaux diminuent l’absorption du calcium (patate douce, épinards, blettes, rhubarbe, sésame, thé) et cela d’autant plus qu’ils sont absorbés sans passer par la case, mastication-salivation-digestion.

Par exemple, comparons :

• – un yaourt qui apporte en moyenne 73mg de calcium absorbé
• –  et 120g de chou chinois qui permet d’absorber 133mg de calcium absorbé !

6. Les sources de calcium             

1. Les produits laitiers                                                                     

Pour 200 ml :

• – Les laits de vache, entier, ½ écrémé, écrémé, contiennent en moyenne 240 mg de calcium, le coefficient d’absorption étant d’environ 32%
• – Le lait de brebis contient nettement plus, 380 mg                                              
• – Les yaourts natures contiennent environ 250 mg                        

Pour 60g les fromages :                                                                                                            

• – à pâte dure contiennent 480 mg,                                                                            
• – à pâte molle 240 mg,                                                                                               
• – la feta 270 mg,                                                                                                                                 
• – la mozzarella 242 mg,                                                                                                                        
• – le fromage frais 40mg.    

2. Les légumes 

Pour 100g :

• – Les choux sont les champions de la teneur en calcium, chou chinois, chou frisé, brocolis, choux de Bruxelles avec un taux d’absorption élevé, entre 40% et 55%, ils en contiennent entre 40 et 200 mg pour 100 g selon le chou,
• – Les haricots verts contiennent 55 mg de calcium pour 100g 
• – Les épinards en contiennent beaucoup, 200 mg pour 100g mais nous avons vu que le coefficient d’absorption est faible, 5,1%.
• – Les racines et tubercules, carottes, pommes de terre en contiennent peu, moins de 30 mg pour 100g,

Les salades, pour 100g : 

• – La scarole 52mg, la laitue 64mg, 
• – Le cresson en est riche, 150 mg,

Certaines herbes aromatiques en sont très riches, toujours pour 100g : 

• – Le thym, autour de 1500 mg, 
• – La cannelle, 1000 mg, 
• – Le cumin, 930 mg.

3. Les légumineuses

• – Les lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots blancs, fèves de soja, lupin, contiennent entre 55 et 160 mg (haricots noirs) de calcium pour 100g, ils ont une biodisponibilité entre 20 et 25%,
• – La graine de soja est riche en calcium 200mg/100g, sous forme de tofu elle en contient beaucoup, entre 200 et 350mg/100g avec une bonne biodisponibilité entre 40 et 49%.   
• – Par contre les préparations type « lait de soja » ou les préparations fermentées en sont beaucoup moins riches sauf si elles sont enrichies.  

4. Les fruits secs

Ils ont un coefficient d’absorption autour de 20%, pour 100g :

•  – les amandes en contiennent 250mg, 
• –  les noisettes 180mg, 
• – les noix 92mg
• – les figues sèches 150mg.

5. Les poissons

• – Les poissons contiennent peu de calcium (moins de 40mg/100g)
• – les crevettes en sont plus riches, 225mg/100g
• – les noix st jacques 176mg/100g
• – les bigorneaux 130mg/100g
• – les algues sèches ou en tartare en sont plus riches, entre 70 et 150mg/100g pour l’algue wakamé
• – A part, les sardines en boite, à l’huile d’olive, avec les arêtes, en sont riches jusqu’à 400mg/100g avec un coefficient d’absorption de 27%.

6. Les oeufs

Un œuf contient environ 30mg de calcium

7. Les céréales

Les céréales et autres graines sont pauvres en calcium, et même le pain complet n’en apporte que 30mg pour 100g.                         

Toutes les graines, essentiellement leurs enveloppes (le son de blé par exemple), contiennent des phytates qui inhibent l’absorption du calcium : 180g de pates cuites n’apportent que 26 mg de calcium, le riz blanc, 4mg.

8. La viande rouge

La viande rouge et ses dérivés apportent moins de 20mg pour 100g, le poulet 15mg/100g.

9. Les fruits frais

Les fruits frais contiennent peu de calcium, pour 100g : 

• – la pomme en contient 5mg, 
• – l’abricot 16mg, 
• – la banane 8mg, 
• – à part l’orange qui en contient 40mg.

10. Les feaux minérales

La quantité de calcium contenue dans les eaux minérales est très variable allant de 1mg/l à 160mg/l.

Il est en général bien absorbé, avec un coefficient moyen de 34% ;

• – La Courmayeur et l’Hépar avec 550 mg/l,
• – la Contrex avec 470mg/l sont les championnes de la teneur en calcium mais elles contiennent beaucoup de sulfates qui peuvent augmenter légèrement la perte urinaire de calcium.
• – Elles sont suivies par Vittel 240mg/l, puis Quézac,
• – San Pellegrino avec 165mg/l, puis Salvetat avec 160mg/l et Badoit 155mg/l, ces eaux contenant peu de nitrates.

Les eaux gazeuses, riches en bicarbonates, permettent une meilleure absorption du calcium.

L’absorption augmente de 37% à 42% lorsque l’eau est consommée avec un repas.

Tableau des principales eaux minérales :

Certaines eaux sont trop salées pour les enfants ainsi que pour les personnes ayant besoin d’un régime sans sel :

• – St Yorre 1708 mg/l
• – Vichy Célestin 1172 mg/l
• – Arvie 650 mg/l
• – Rozana 493 mg/l
• – Vals 381 mg/l.

En conclusion 

Le Calcium est un minéral essentiel pour l’organisme.  

Connu surtout pour son rôle dans la minéralisation osseuse et des dents, il intervient également à différents niveaux de notre métabolisme.

Une alimentation équilibrée permettra d’assurer un apport suffisant.     C’est particulièrement important pendant la période de croissance de l’enfant, pendant les grossesses et pour les personnes âgées.

De nombreux aliments apportent du calcium mais il faut tenir compte de la biodisponibilité, c’est-à-dire la quantité réelle qui sera absorbée par le tube digestif et utilisée par l’organisme.

Dr Catherine Laurençon